Biceps brahial

Funcție & mișcări

Îndoaie cotul și răsucește antebrațul (supinație); ajută la flexia umărului.

În viața de zi cu zi

• Cărat sacoșe
• Ridicat și dus obiecte la piept
• Răsucit chei și clanțe

În sport

• Tracțiuni și vâslit
• Cățărare
• Ridicări de greutăți

Dureri & probleme

În fața brațului, spre umăr sau cot. Tendinopatia bicepsului (la umăr sau cot) apare la suprasolicitare repetată; durerea e de obicei locală pe tendon.

Probleme frecvente

• Tendinopatie a capului lung (umăr)
• Suprasolicitare a tendonului la cot
• Întinderi la ridicări bruște

⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.

Recuperare & ameliorare

• Întindere biceps la perete 2×30s/parte

  Cu palma pe perete în spate și brațul întins, rotește trunchiul în direcția opusă.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Mobilitate cot 2×10

  Îndoaie și întinde complet cotul, lent, pentru circulație.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Dezvoltare & întărire

La sală

• Flexii cu gantere/bară 3×10-12

  Îndoaie cotul fără a balansa trunchiul; coboară controlat.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Flexii ciocan 3×12

  Cu palmele față în față, lucrează și brahialul/antebrațul.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Acasă

• Flexii cu sticle/rucsac 3×15

  Aceeași mișcare de îndoire a cotului cu greutăți improvizate.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Tracțiuni cu priză supinație 3×max

  Palmele spre tine; lucrează intens bicepsul și spatele (dacă ai bară).

  Vezi demonstrație (YouTube)

Masaj & relaxare

• Auto-masaj biceps 1-2 min/parte

  Cu mâna opusă (sau o minge de masaj), apasă și alunecă de-a lungul mușchiului din față al brațului, de la cot spre umăr; insistă pe punctele tensionate. Vezi tutorialul video.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Alți mușchi din regiunea Brațe