Triceps brahial

Funcție & mișcări

Întinde cotul (împingere); capul lung participă la extensia umărului.

În viața de zi cu zi

• Împins ca să te ridici de pe scaun
• Împins o ușă
• Ridicat obiecte deasupra capului

În sport

• Împins la piept și deasupra capului
• Flotări și dips
• Aruncări

Dureri & probleme

În spatele brațului, spre cot. Disconfortul apare de obicei la suprasolicitarea tendonului tricepsului lângă cot.

Probleme frecvente

• Tendinopatie a tricepsului la cot
• Întinderi la împins greu
• Disconfort la sprijin prelungit pe coate

⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.

Recuperare & ameliorare

• Întindere triceps deasupra capului 2×30s/parte

  Cotul sus, mâna coboară pe spate; trage blând cu mâna opusă.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Mobilitate cot 2×10

  Extensii-flexii lente și complete ale cotului.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Dezvoltare & întărire

⚠️ La dips pe scaun: ține umerii trași în spate și coatele aproape de corp; evită dacă ai probleme la umăr.

La sală

• Extensii la triceps, la cablu (pushdown) 3×12-15

  Coatele lipite de corp, întinde antebrațele în jos.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Împins îngust la bară 3×8-12

  Priză la lățimea umerilor; accent pe triceps.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Acasă

• Dips pe scaun (triceps) 3×10-15

  Cu mâinile pe marginea unui scaun stabil, coboară și împinge.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Flotări cu priză îngustă 3×8-12

  Mâinile apropiate, coatele pe lângă corp.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Masaj & relaxare

• Auto-masaj triceps 1-2 min/parte

  Cu mâna opusă (sau o minge de masaj), frământă partea din spate a brațului, dinspre cot spre umăr, în mișcări lente. Vezi tutorialul video.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Alți mușchi din regiunea Brațe