Erector spinae
Deschide în atlasul interactiv →Extind și stabilizează coloana, mențin postura verticală și controlează (frânează excentric) aplecarea înainte.
În zona lombară (partea de jos a spatelui), uneori spre fese. Durerea lombară e foarte frecventă și de obicei benignă (musculară/posturală), dar poate avea și alte cauze. Dacă iradiază pe picior, e intensă sau persistă — vezi avertismentul.
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Întins pe spate, trage blând genunchii spre piept.
Vezi demonstrație (YouTube)În patrupedie, alternează arcuirea și rotunjirea spatelui, lent.
Vezi demonstrație (YouTube)Întins pe spate cu genunchii îndoiți, basculează ușor bazinul lipind zona lombară de podea, apoi relaxează. Mișcare mică și controlată.
Vezi demonstrație (YouTube)⚠️ În durerea lombară acută începe cu exerciții blânde (genunchi la piept, cat-camel, bird-dog, glute bridge); adaugă hiperextensii și îndreptări doar după ce durerea cedează.
Ridică trunchiul controlat până la linia corpului, fără hiperextensie.
Vezi demonstrație (YouTube)Spate neutru, împinge prin călcâie; crește greutatea doar cu tehnică bună.
Vezi demonstrație (YouTube)Întins pe burtă, ridică simultan brațele și picioarele câțiva centimetri.
Vezi demonstrație (YouTube)Ridică șoldul activând fesierii, descărcând zona lombară.
Vezi demonstrație (YouTube)Rulează doar mușchii de pe lateralul coloanei, NU coloana în sine. Presiune blândă; oprește la durere ascuțită. Fără minge: apasă și fă cercuri lente cu degetele mari pe mușchii de lângă coloană.
Vezi demonstrație (YouTube)