Mare dorsal

Funcție & mișcări

Trage brațul în jos și spre spate și îl rotește spre interior (adducție, extensie și rotație internă a umărului); mușchiul principal al tracțiunii, dă lățime spatelui.

În viața de zi cu zi

• Tras o ușă spre tine
• Ridicat din poziție de sprijin
• Cărat și tras obiecte

În sport

• Tracțiuni la bară
• Vâslit (canotaj)
• Înot (tracțiune)

Dureri & probleme

Pe lateralul spatelui, spre subraț și uneori spre umăr. Dorsalul scurtat poate limita ridicarea brațului deasupra capului și contribui la disconfort la umăr/spate.

Probleme frecvente

• Întinderi la tracțiuni grele
• Limitarea mobilității umărului (dorsal scurt)
• Dezechilibre posturale

⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.

Recuperare & ameliorare

• Întindere dorsal la bară 2×30s

  Apucă un suport stabil și lasă greutatea să întindă lateralul spatelui.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Întindere în patrupedie cu brațele întinse 2×30s

  Lasă pieptul spre podea cu brațele întinse înainte.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Dezvoltare & întărire

La sală

• Tras la helcometru (la piept) 3×8-12

  Trage bara spre piept, coborând omoplații, fără balans.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Ramat din aplecat cu gantere/bară 3×8-12

  Trage greutatea spre abdomen, spatele drept.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Acasă

• Tracțiuni la bară 3×max

  Trage-te până bărbia depășește bara; folosește o bandă elastică pentru asistare.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Ramat cu bandă elastică 3×15

  Ancorează banda și trage coatele spre spate, strângând omoplații.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Masaj & relaxare

• Rolă pe lateralul spatelui 1-2 min/parte

  Întins lateral cu brațul ridicat, rulează zona dorsalului (sub subraț, pe coaste lateral), blând. Fără rolă: cu mâna opusă, apasă și frământă lateralul spatelui sub subraț.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Alți mușchi din regiunea Spate