Adductor magnus, longus & brevis
Deschide în atlasul interactiv →Apropie coapsa de linia mediană (adducție) și stabilizează șoldul și bazinul.
Pe interiorul coapsei, spre zona inghinală. Întinderile adductorilor (durere inghinală) apar la schimbări bruște de direcție; durerea e pe interiorul coapsei/inghinal.
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Așezat, tălpile lipite, lasă genunchii să coboare ușor.
Vezi demonstrație (YouTube)Așezat cu picioarele larg, apleacă-te ușor înainte.
Vezi demonstrație (YouTube)⚠️ Copenhagen plank e avansat — începe cu varianta cu genunchiul sprijinit.
Apropie controlat piciorul de linia mediană.
Vezi demonstrație (YouTube)Picioare larg, vârfuri în afară; lucrează și interiorul coapsei.
Vezi demonstrație (YouTube)Side plank cu piciorul de sus sprijinit; intens, începe din varianta ușoară.
Vezi demonstrație (YouTube)Cu o bandă elastică ancorată lateral la gleznă, trage piciorul spre linia mediană, controlat; lucrează interiorul coapsei.
Vezi demonstrație (YouTube)Cu piciorul îndoit lateral, rulează interiorul coapsei, evitând zona inghinală și genunchiul. Fără rolă: apasă și alunecă cu degetele mari pe interiorul coapsei.
Vezi demonstrație (YouTube)