Gastrocnemius & soleus (triceps surae)
Deschide în atlasul interactiv →Întind glezna (ridicarea pe vârfuri); gastrocnemianul ajută și flexia genunchiului. Propulsie la mers, alergat, sărit.
În spatele gambei, uneori spre călcâi (tendon Ahile). Gambele tensionate se asociază cu disconfort la mers/alergare și cu tendinopatie ahiliană. Crampele pot apărea la oboseală/deshidratare. Atenție: durerea bruscă în gambă însoțită de umflătură, căldură și roșeață poate semnala o tromboză venoasă profundă (cheag) — necesită evaluare medicală urgentă.
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Cu piciorul în spate întins și călcâiul pe podea, împinge în perete.
Vezi demonstrație (YouTube)Aceeași poziție, dar cu genunchiul din spate ușor îndoit.
Vezi demonstrație (YouTube)Ridică-te lent pe vârfuri, amplitudine completă, pauză sus.
Vezi demonstrație (YouTube)Genunchi îndoiți, ridică-te pe vârfuri cu greutate pe coapse.
Vezi demonstrație (YouTube)Coboară călcâiul sub nivelul treptei și ridică-te pe vârfuri.
Vezi demonstrație (YouTube)Pe un singur picior, pentru intensitate sporită.
Vezi demonstrație (YouTube)Așezat cu rola sub gambă, rulează între gleznă și genunchi; crește presiunea punând celălalt picior peste. Fără rolă: prinde gamba cu ambele mâini și frământă dinspre gleznă spre genunchi.
Vezi demonstrație (YouTube)