Cvadriceps

Funcție & mișcări

Întinde genunchiul; dreptul femural ajută și flexia șoldului. Esențial la mers, urcat și sărit.

În viața de zi cu zi

• Urcatul și coborâtul scărilor
• Ridicarea de pe scaun
• Mersul pe teren înclinat

În sport

• Genuflexiuni și fandări
• Sprint, sărituri, lovituri (fotbal)
• Ciclism

Dureri & probleme

În fața coapsei și în jurul rotulei (genunchi). Dezechilibrele sau suprasolicitarea cvadricepsului se asociază cu durere anterioară de genunchi (rotuliană). Formulare orientativă.

Probleme frecvente

• Durere femuro-rotuliană (genunchiul alergătorului)
• Întindere a cvadricepsului
• Tendinopatie rotuliană

⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.

Recuperare & ameliorare

• Întindere cvadriceps în picioare 2×30s/parte

  Prinde glezna și trage călcâiul spre fesă, genunchii apropiați.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Mobilitate genunchi 2×10

  Flexii-extensii lente și complete ale genunchiului.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Dezvoltare & întărire

⚠️ În durerea de genunchi (femuro-rotuliană) activă, redu amplitudinea genuflexiunilor și fandărilor adânci.

La sală

• Genuflexiuni 3×8-12

  Coboară controlat, genunchii în linie cu vârfurile.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Presă pentru picioare 3×10-12

  Împinge platforma fără a bloca brusc genunchii.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Acasă

• Genuflexiuni cu greutatea corpului 3×15

  Coboară până coapsele paralele, spatele drept.

  Vezi demonstrație (YouTube)
• Fandări în mers 3×10/parte

  Pas amplu și coboară controlat, alternând picioarele.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Masaj & relaxare

• Foam roller pe cvadriceps 1-2 min/parte

  Întins pe burtă, rulează partea din față a coapsei, de la șold spre genunchi (fără a ajunge pe genunchi). Fără rolă: apasă și alunecă cu ambele palme dinspre șold spre genunchi.

  Vezi demonstrație (YouTube)

Alți mușchi din regiunea Picioare