Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus
Deschide în atlasul interactiv →Îndoaie genunchiul și extind șoldul; controlează decelerarea piciorului la alergare.
În spatele coapsei, uneori spre fesă sau genunchi. Ischiogambierii tensionați sau suprasolicitați (sprint) sunt predispuși la întinderi; durerea e de obicei locală pe spatele coapsei.
⚠️ Orientativ, nu diagnostic. Pentru durere intensă, persistentă, după accident sau cu amorțeli/slăbiciune → consultă un medic sau kinetoterapeut.
Cu piciorul întins, apleacă-te ușor de la șold spre vârful piciorului.
Vezi demonstrație (YouTube)Apleacă-te de la șold cu spatele drept, simțind întinderea controlată.
Vezi demonstrație (YouTube)⚠️ În tendinopatia proximală (durere la șezut), evită întinderile agresive și hip hinge-ul adânc la început; crește încărcarea treptat.
Coboară greutatea de-a lungul picioarelor cu spatele drept, genunchii ușor îndoiți.
Vezi demonstrație (YouTube)Îndoaie genunchii controlat, fără balans.
Vezi demonstrație (YouTube)Cu gantere (sau sticle) în mâini și picioarele aproape întinse, coboară greutatea de-a lungul picioarelor cu spatele drept, simțind ischiogambierii; revino strângând fesierii.
Vezi demonstrație (YouTube)Ridică șoldul pe un singur picior, activând și ischiogambierii.
Vezi demonstrație (YouTube)Așezat cu rola sub spatele coapsei, rulează între fesă și genunchi. Fără rolă: prinde și frământă spatele coapsei cu ambele mâini.
Vezi demonstrație (YouTube)