Durere de gât și ceafă (cervicală)
Durerea cervicală — de gât sau de ceafă — apare cel mai des de la mușchii gâtului și de la trapezul superior, tensionați de statul cu capul aplecat (telefon, laptop), somn în poziție proastă sau stres. Se poate simți și ca durere de cap „de tensiune", pornită de la ceafă.
- durere după un accident (mai ales auto — „whiplash")
- amorțeli sau furnicături care coboară pe braț până în degete, ori slăbiciune în mână
- durere de cap bruscă și foarte severă, altfel decât de obicei — urgență
- febră cu gât rigid (nu poți duce bărbia în piept)
Mușchii gâtului
Lateral pe gât, spre ceafă și uneori spre tâmplă/cap. Tensiunea musculară a gâtului se asociază frecvent cu rigiditate cervicală și dureri de cap de tip tensional. Statul prelungit cu capul aplecat (telefon/laptop) poate contribui.
Exerciții blânde de început
Întindere laterală a gâtului 2×30s/parteÎnclină ușor urechea spre umăr, fără să ridici umărul opus; oprește-te la o tensiune blândă.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Retracție cervicală (dublă bărbie) 3×8Trage bărbia ușor înapoi ca să aduci capul deasupra umerilor; ține 2-3 secunde.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Toate exercițiile pentru Mușchii gâtului → · Tutorial de auto-masaj ▶
Trapez
Partea de sus a umerilor și ceafă, uneori spre cap. Trapezul superior tensionat (stres, postură la birou) se asociază des cu durere de gât-umăr și dureri de cap de tip tensional.
Exerciții blânde de început
- Întindere trapez superior 2×30s/parte
Înclină capul spre umăr și ușor înainte; poți trage blând cu mâna.
▶ Vezi demonstrație (YouTube) 
Rotații de umeri 2×10Rulează umerii înapoi, amplu și lent, pentru a relaxa zona.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Toate exercițiile pentru Trapez → · Tutorial de auto-masaj ▶
Mare dorsal
Pe lateralul spatelui, spre subraț și uneori spre umăr. Dorsalul scurtat poate limita ridicarea brațului deasupra capului și contribui la disconfort la umăr/spate.
Exerciții blânde de început
Întindere dorsal la bară 2×30sApucă un suport stabil și lasă greutatea să întindă lateralul spatelui.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Întindere în patrupedie cu brațele întinse 2×30sLasă pieptul spre podea cu brațele întinse înainte.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Toate exercițiile pentru Mare dorsal → · Tutorial de auto-masaj ▶