Durere de gambă și de tibie (fluierul piciorului)
Durerea de gambă vine tipic de la gastrocnemian/solear (crampe, febră musculară după alergare), iar durerea pe fluierul piciorului — „shin splints" — de la tibialul anterior suprasolicitat de alergare pe asfalt sau încălțăminte nepotrivită.
- umflătură într-o singură gambă, cu căldură, roșeață sau durere la strângere — posibilă tromboză venoasă, mergi URGENT la medic
- durere severă bruscă „ca o lovitură de bici" în gambă, cu imposibilitate de sprijin
- durere pe tibie care persistă și în repaus (posibilă fractură de stres)
Gambe
În spatele gambei, uneori spre călcâi (tendon Ahile). Gambele tensionate se asociază cu disconfort la mers/alergare și cu tendinopatie ahiliană. Crampele pot apărea la oboseală/deshidratare. Atenție: durerea bruscă în gambă însoțită de umflătură, căldură și roșeață poate semnala o tromboză venoasă profundă (cheag) — necesită evaluare medicală urgentă.
Exerciții blânde de început
Întindere gambă la perete 2×30s/parteCu piciorul în spate întins și călcâiul pe podea, împinge în perete.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Întindere soleus (genunchi îndoit) 2×30s/parteAceeași poziție, dar cu genunchiul din spate ușor îndoit.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Tibial anterior
Pe partea din față a gambei (fluierul piciorului). Suprasolicitarea (creșterea bruscă a alergării) poate da durere pe fața anterioară a gambei, prin solicitarea tibialului anterior. „Periostita tibială" (sindromul de stres tibial medial / shin splints) apare însă de obicei pe marginea internă a tibiei, nu strict pe față — deci cele două pot avea cauze diferite. Orientativ.
Exerciții blânde de început
Întindere tibial anterior 2×30s/parteAșezat, întinde vârful piciorului (talpa în jos) și apasă blând.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Mobilitate gleznă 2×10Desenează cercuri cu laba piciorului, în ambele sensuri.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Toate exercițiile pentru Tibial anterior → · Tutorial de auto-masaj ▶