Durere de cot și antebraț
Durerea de cot („cotul tenismenului" / epicondilita) și cea de antebraț vin de obicei de la flexorii și extensorii antebrațului, suprasolicitați de tastat, mouse, prindere repetată sau ridicat cu priză strânsă. Bicepsul și tricepsul pot da și ele durere spre cot.
- deformare sau umflătură apărută după o lovitură/căzătură
- amorțeală persistentă în degete sau mână (posibilă compresie de nerv)
- imposibilitatea de a îndoi sau întinde cotul
Antebraț
Pe partea externă (cot de tenis) sau internă (cot de golfer) a cotului. Suprasolicitarea repetitivă a tendoanelor de la cot (mișcări de încheietură/prindere) se asociază cu durere la inserția pe cot.
Exerciții blânde de început
Întindere flexori 2×30sBraț întins, palma în sus, trage blând degetele în jos cu mâna opusă.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Întindere extensori 2×30sBraț întins, palma în jos, trage blând mâna spre tine.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Toate exercițiile pentru Antebraț → · Tutorial de auto-masaj ▶
Biceps brahial
În fața brațului, spre umăr sau cot. Tendinopatia bicepsului (la umăr sau cot) apare la suprasolicitare repetată; durerea e de obicei locală pe tendon.
Exerciții blânde de început
Întindere biceps la perete 2×30s/parteCu palma pe perete în spate și brațul întins, rotește trunchiul în direcția opusă.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Mobilitate cot 2×10Îndoaie și întinde complet cotul, lent, pentru circulație.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Toate exercițiile pentru Biceps brahial → · Tutorial de auto-masaj ▶
Triceps brahial
În spatele brațului, spre cot. Disconfortul apare de obicei la suprasolicitarea tendonului tricepsului lângă cot.
Exerciții blânde de început
Întindere triceps deasupra capului 2×30s/parteCotul sus, mâna coboară pe spate; trage blând cu mâna opusă.
▶ Vezi demonstrație (YouTube)
Toate exercițiile pentru Triceps brahial → · Tutorial de auto-masaj ▶