Sciatică și durere de fesier

Fesieri

În fesă, uneori cu durere care coboară pe partea din spate a piciorului. Tensiunea fesierilor profunzi (ex. piriform) poate irita nervul sciatic și da durere ce coboară pe picior („sciatică"-like). Formulare orientativă — vezi avertismentul.

Exerciții blânde de început

• 
  Întindere fesier („figura 4") 2×30s/parte

  Așezat, încrucișează glezna peste genunchiul opus (forma cifrei 4) și apleacă-te ușor înainte de la șold până simți întinderea în fesă.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Întindere fesier culcat (genunchi la piept) 2×30s/parte

  Întins pe spate, trage genunchiul îndoit spre piept și ușor spre umărul opus, ca să întinzi fesierul.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Toate exercițiile pentru Fesieri → · Tutorial de auto-masaj ▶

Lombari

În zona lombară (partea de jos a spatelui), uneori spre fese. Durerea lombară e foarte frecventă și de obicei benignă (musculară/posturală), dar poate avea și alte cauze. Dacă iradiază pe picior, e intensă sau persistă — vezi avertismentul.

Exerciții blânde de început

• 
  Genunchi la piept 2×30s

  Întins pe spate, trage blând genunchii spre piept.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Pisică–cămilă (cat-camel) 2×10

  În patrupedie, alternează arcuirea și rotunjirea spatelui, lent.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Toate exercițiile pentru Lombari → · Tutorial de auto-masaj ▶

Ischiogambieri

În spatele coapsei, uneori spre fesă sau genunchi. Ischiogambierii tensionați sau suprasolicitați (sprint) sunt predispuși la întinderi; durerea e de obicei locală pe spatele coapsei.

Exerciții blânde de început

• 
  Întindere ischiogambieri așezat 2×30s/parte

  Cu piciorul întins, apleacă-te ușor de la șold spre vârful piciorului.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)
• 
  Mobilitate hip hinge 2×10

  Apleacă-te de la șold cu spatele drept, simțind întinderea controlată.

  ▶ Vezi demonstrație (YouTube)

Toate exercițiile pentru Ischiogambieri → · Tutorial de auto-masaj ▶

Alte zone de durere